알아두면 쓸모있는 몸에 좋은 콩 8가지

채식시장의 규모가 커지는 요즘, ‘콩’이 명실상부 최고의 식물성 단백질 공급원으로 떠올랐다.

콩은 우리 몸이 필요로 하는 풍부한 단백질이 들어있다. 대부분의 콩에는 약 35~40%는 단백질로 채워져 있어 채식주의자에겐 꼭 필요한 식품이다.

콩이라고 다 같은 콩은 아니다. 흔하고 익숙한 콩도 있지만, 해외에서 인기를 모으는 콩도 최근 몇 해 사이 이름을 알리고 있다. 다음은 알아두면 쓸모있는 몸에 좋은 콩 8가지다.

1. 렌틸콩

렌틸콩은 가수 이효리의 슈퍼푸드로 국내에서도 인기였다. 렌틸콩이 다른 콩보다 더 부각되는 데에는 특별한 이유가 있다. 유난히 다른 콩보다 당뇨 발병 위험을 낮추는 효과가 탁월하다.

국제학술지 ‘임상영양학’(Clinical Nutrition)에는 스페인 호비라대학(URV)에서 진행, 콩이 당뇨병 위험을 줄여줄 수 있다는 연구 결과가 실렸다. 연구에선 날콩 기준으로 하루 28.75ｇ씩(60ｇ들이 기준 1주 3.3봉) 섭취하는 그룹이 하루 12.73ｇ(60 기준 1중에 1.5봉) 먹는 그룹에 비해 당뇨병에 걸릴 위험이 35%나 낮은 것으로 나타났다.

콩 중에서도 렌틸콩의 당뇨 발병 위험을 낮추는 비율이 가장 높았다. 렌틸콩을 1주 1회 섭취하는 사람들이 2주에 1회 섭취하는 사람들에 비해 당뇨에 걸린 비율이 33% 낮았다.

2. 완두콩

모든 콩에는 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 주지만 완두콩은 특히나 좋다. 완두콩은 체중 감량에도 효과가 있다.

미국영양학회 학술지에 실린 연구(2015)에선 완두콩을 비롯한 콩류 식품이 폐경기 이후 여성들의 체중 감량에 도움이 된다는 점을 밝혀냈다. 폐경기 이후 여성들은 여성호르몬이 줄어 다이어트에 어려움을 겪는다. 하지만 콩에는 여성호르몬과 유사한 성분인 이소플라본이 다량 함유돼 있어 좋은 효과를 낸다.

또한 콜레스테롤 수치 개선에도 탁월하다. 캐나다 앨버타 대학(University of Alberta)에서 진행한 연구(2017)에 따르면 완두콩을 6주간 섭취한 그룹은 눈에 띄게 혈압이 감소한 것으로 나타났다.

3. 에다마메(풋콩)

지구촌의 대표 장수촌인 일본 오키나와 사람들이 즐겨 먹는 에다마메는 ‘풋콩’으로도 잘 알려져 있다. 에다마메에는 단백질 11ｇ, 식이섬유 9ｇ이 들어있다. 한 연구에 따르면 오키나와 노인들의 식단에는 에다마메와 같은 콩이 차지하는 비중이 12%에 달했다.

4. 병아리콩

병아리콩은 이집트콩으로 알려져있다. 원산지는 중동이며 지중해, 인도, 중앙아시아 요리에 많이 쓰인다. 다양한 품종의 콩 중에서도 콜레스테롤을 낮추는 기능이 풍부하다. 게다가 비타민B1, C, 칼슘, 철분 등 영양소가 풍부하다. 또한 병아리콩에 들어있는 아미노산의 일종인 L-아르지닌은 신진대사를 촉진해 지방 연소와 혈관 확장에 도움을 준다. 기관지염이나 복부팽창, 변비 완화에 효능이 있다.

5. 흰강낭콩(화이트 키드니빈)

이탈리아 투스카니 지역의 미녀들이 많이 먹어 ‘미녀들의 콩’으로 불리는 것이 바로 흰강낭콩이다. 서구에서는 콩팥을 뜻하는 ‘키드니’를 붙여 ‘화이트 키드니 빈’으로 불린다. 흰강낭통에는 파세울라민이라는 성분이 풍부하다. 파세울라민은 탄수화물이 지방으로 변환돼 쌓이는 것을 차단한다. 식사 전 흰강낭콩을 꾸준히 섭취하면 체중이 줄고 인슐린 수치가 떨어진다는 연구 결과도 있다. 100ｇ당 단백질 함유량은 22.33ｇ이다. 달걀(11.4ｇ)의 2배에 해당한다.

6. 핀토콩

멕시코 사람들이 많이 먹는 핀토콩은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데에 도움이 된다. 핀토콩 한 컵(171g)에는 식이섬유가 무려 15.4ｇ이 들어있다.

미국 아리조나 주립대학에서 진행한 연구에선 16명의 실험 참가자를 대상으로 매일 핀토콩을 1/2컵씩 섭취하도록 했다. 8주 후 확인한 결과 실험 참가자에게서 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 현저히 줄어든 것을 확인했다. 뿐만 아니라 핀토콩은 위장 건강에도 도움이 되는 것으로 나타났다.

또한 미국 오레곤 건강과학대학에서 진행한 연구 결과 다른 콩과 마찬가지로 제2형 당뇨 예방에도 도움이 되는 것으로 나타났다.

7. 검은콩

콩은 항산화제와 항염증제로도 작용한다. 검은콩이 대표적이다. 국제식품연구에 실린 논문(2015)에 따르면 검은콩은 항산화 능력이 뛰어나 장내 종양 세포의 증식을 억제하는 것으로 나타났다. 또한 분자 세포 연구(Molecular Cell Research, 2016)에 실린 논문에 따르면 중국 북동부 검은콩의 화학 물질은 암 세포를 손상시켜 대장암의 성장을 지연시키는 것으로 나타났다.

8. 쥐눈이콩

콩에는 식물성 에스트로겐이 풍부해 여성들에게 좋다. 콩 속 이소플라본은 특히 유방암 발병을 억제한다. 그 중 동아시아 토착 품종인 쥐눈이콩은 유방암 세포 억제 효과가 크다. 숙명여대 식품영양학과 주나미 교수팀은 쥐눈이콩 추출물을 유방암 세포에 주입했을 때 암세포 이동률이 최대 21.4%까지 감소했다는 점을 밝혀냈다.