채식인이 놓치기 쉬운 8가지 비타민B

채식에도 수많은 단계가 존재한다. 가장 실생활에서 적용하기 쉬운 플렉시테리안부터 가장 엄격한 단계인 비건에 이르기까지 세분화됐다. 일반적으로 육류를 먹지 않은 것부터 유제품, 해산물 등 모든 동물성 식품을 제한하는 단계로 나아간다.

채식으로 나아가기 위해선 염두해야 할 점이 있다. 채식을 하게 될 경우 부족해지기 쉬운 영양소를 챙기는 것이다. 특히 비타민B군은 채식주의자에게 부족해지기 쉬운 영양소 중 하나이기도 하다. 우유나 달걀노른자, 생선, 육류, 치즈 등 동물성 식품에 많이 들어 있기 때문이다.

하지만 비타민B군을 하나 하나 꼼꼼히 따져보면 식물성 식품으로 충분히 보충할 수 있는 영양소다. 다음은 채식인이 놓치기 쉬운 8가지 비타민B다.

1. 티아민(비타민 B1)

티아민은 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 관여하며 에너지 소비가 많은 뇌와 신경, 심장, 근육에 필수적인 영양소다.

티아민이 부족해지면 불안, 초조, 두통, 피로, 식욕부진, 체중 감소의 증상이 나타난다. 과량 섭취해도 부작용은 거의 없다.

한국인의 1일 티아민 권장섭취량은 남자 1.2㎎, 여자 1.1㎎이다. 티아민은 들어있는 식품은 많지만 함량이 낮다. 기본적으로 돼지고기, 맥주 효모, 콩류, 곡류의 배아에 많이 들어 있다. 식품별 100ｇ당 함량은 볶은 보리 2.42㎎, 밀배아 1.82㎎, 볶은 해바라기씨 1.72㎎, 마른 땅콩 0.80㎎, 생완두콩 0.59㎎이다.

2. 리보플라빈(비타민 B2)

비타민B2는 리보플라빈으로 불린다. 노란색이라는 뜻의 라틴어(FLAVUS)에서 붙은 이름이다.

리보플라빈은 에너지와 탄수화물, 단백질 대사에 관여한다. 성장에 필수적인 영양소로 적혈구 생성에도 영향을 미친다. 리보플라빈이 부족하면 구각염, 구순염, 설염, 지루성 피부염, 안구건조증이 올 수 있다.

한국인의 비타민 B2의 1일 권장 섭취량은 남자 1.5㎎, 여자 1.2㎎이다. 주로 유제품과 육류, 녹색 채소에 많이 들어 있다. 식품 별로는 시금치에 0.34㎎, 팽이버섯에 0.34㎎, 양송이 버섯에 0.53㎎, 고등어에 0.46㎎이 들어 있다.
3. 나이아신(비타민 B3)

비타민B3는 나이아신이라고 부른다. 나이아신은 우리 몸이 에너지 생성을 하는 데에 필요한 물질이다. 세포 활성화, 피부 건강유지, 신경 기능에 중요한 역할을 담당한다. 뿐만 아니라 혈관을 확장시키고 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시키는 일에 관여한다.

나이아신이 결핍되면 피부염, 식욕 부진, 구토, 변비, 설사가 나타난다. 결핍이 심해지면 위점막 염증, 피로, 불면증, 우울증, 기억상실증을 초래한다.

사실 나이아신이 결핍될 일은 거의 없지만 알코올 중독자나 채식주의자라면 이야기가 다르다. 만성 알코올 중독은 나이아신의 흡수를 저해한다.

한국인의 1일 권장 섭취량은 남자 16㎎NE, 여자 14㎎NE이다. 나이아신은 100ｇ(이하 동일)당 볶은 땅콩엔 16.7㎎, 구운 고등어엔 11.8㎎, 노가리엔 8.8㎎, 생 멸치엔 8.8㎎, 연어엔 7.5㎎이 들어 있다.
4. 판토텐산(비타민 B5)

판토텐산은 스트레스가 극심한 직장인에게 꼭 필요한 영양소다. 판토텐산은 스트레스에 대항하는 부신피질 호르몬인 ‘코르티솔’ 분비를 촉진하여 스트레스로부터 우리 몸을 지켜준다. 또한 부신 기능과 신경계를 돕는다.

판토텐산은 다양한 식품에 들어 있어 학계에 결핍증의 보고 사례가 없다. 결핍될 경우 두통, 피로, 소화기관 장애, 체중 감소, 저혈당 등이 나타날 수 있다. 영양 상태가 좋지 않은 알코올 중독자에겐 판토텐산 결핍이 나타날 수 있다.

1일 충분 섭취량은 5㎎으로 버섯, 견과류, 아보카도, 닭 간, 옥수수 등에 들어 있다.

5. 피리독신(비타민 B6)

비타민 B6는 단백질 대사에 중요한 효소를 구성하는 성분이다. 신경전달 물질의 생산과 세로토닌 호르몬의 분비에 관여한다. 세로토닌은 행복 호르몬으로 불리기 때문에 비타민B6의 충분한 섭취는 기분 조절과 스트레스 감소에 효과적이다.

일부 연구에선 비타민B6가 기억상실, 직장암을 예방하는 데에 도움이 된다고 밝히기도 했다.

비타민B6의 결핍은 다른 수용성 비타민의 결핍과 연관돼 나타나며, 리보플라빈이 결핍될 때 더욱 악화된다. 피부염, 구순염, 설염, 우울증, 간질성 혼수 등이 나타난다. 권장량은 단백질 소비량을 기준으로 정해진다.

우리나라 성인의 경우 비타민B6의 권장 섭취량은 남자 1.5㎎, 여자 1.4㎎이다. 육류, 가금류, 생선류에 많이 들어 있다. 특히 볶은 해바라기 씨에 1.18㎎(100ｇ 기준)이 들어 있다. 바나나 아보카도 등에 많다.
6. 비오틴(비타민 B7)

비오틴은 지방과 탄수화물 대사에 관여하는 비타민이다. 특히 피부와 두발에 좋은 영향을 비쳐 비타민H로 불리기도 한다. 특히 무리한 다이어트나 염색 등의 영향으로 머릿결 손상이나 탈모의 우려가 있다면 비오틴의 섭취가 중요하다. 국내 고려대학교 보건과학연구소에서 진행한 연구에 따르면 비오틴이 부족하면 모발이 얇아지거나 빠지는 등 탈모 증상이 악화된다.

비오틴은 주로 견과류에 풍부하다. 100ｇ당 호두엔 37.0㎎, 땅콩엔 31.0㎎이 들어있다. 또 달걀엔 25.0㎎, 귀리엔 20.0㎎, 양송이엔 16.0㎎, 시금치엔 6.0㎎, 바나나엔 5.5㎎, 우유엔 3.5㎎이 들어 있다.

7. 엽산(비타민 B9)

비타민B9은 엽산이다. 엽산은 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 영양소로 유전자를 만드는 DNA 합성에 관여한다. 세포 분열과 성장에는 필수적이다.

엽산이 부족하면 빈혈이 올 수 있다. 특히 임신부에게는 엽산이 꼭 필요하다. 태아의 심장기형, 신경관 결손증 등 예방을 돕고 뇌기능 활성화, 혈관질환 위험을 낮추는 데에 중요한 역할을 하기 때문이다.

한국인의 1일 섭취 권장량은 400㎍DFE이다. 브로콜리, 시금치, 쑥과 같은 녹색 채소에 많다. 간, 콩, 과일류에도 많이 들어 있다. 오렌지 100ｇ엔 65.4㎎, 방울토마토 100g엔 35㎎, 100g엔 바나나 34.6㎎이 들어 있다.

8. 코발라민(비타민 B12)

비타민 B12는 우리 몸이 음식을 분해하도록 돕는 비타민이다. 뿐만 아니라 핵산 합성과 조혈 작용에 관여하며, 적혈구 형성에 보조적 역할을 한다. 만성 위염, 악성 빈혈을 앓고 있다면 비타민B12가 부족해지기 쉽다.

비타민 B12가 부족하면 DNA 합성이 정상적으로 이뤄지지 않아 적혈구 발달에 장애가 오게 된다. 피로감이나 숨 가쁨 증상, 운동 능력 감소 등이 나타나고, 신경 장애가 올 수 있다.

우리나라 성인의 1일 권장섭취량은 2.4㎍이다. 비타민B12는 주로 동물성 식품에서 얻을 수 있다. 간 육류 어패류 생선 알류 유제품에 많다. 또한 김은 비건들을 위한 가장 강력한 비타민B12 보충제다. 한국에서 말린 자색김에는 100g당 무려 133.8㎍이라는 엄청난 양의 비타민B12가 들어있다.